Як покращити якість сну

Maryna_Koptel
Maryna_Koptel expert
відредаговано 2. кві 2023, 22:31 в Ментальне здоров'я

Кожен з нас хоч раз у житті стикався з проблемою безсоння. Нижче кілька ознак, які вказують на прояви безсоння:

  • важко заснути;
  • прокидаєтеся кілька разів за ніч;
  • не можете спати вночі;
  • прокидаєтеся вранці і не можете заснути;
  • відчуваєте втому після пробудження;
  • вам важко заснути вдень, навіть якщо втомилися;
  • відчуваєте втому і дратівливість протягом дня;
  • важко зосередитися протягом дня.

Ось які рекомендації можна застосовувати для відновлення здорового сну або покращення його якості:


1. Замість моніторингу новин та соціальних мереж краще за годину до засинання розпочати підготовку до сну. Наукові дані свідчать про те, що безпосередньо перед сном корисно:

Прийняти теплий душ.

Вдатися до коротких дихальних практик. Одна з найефективніших вправ називається «4-7-8». Як виконувати: 

  1. Заплющити очі.
  2. Робити вдих протягом чотирьох секунд.
  3. Затримати подих на сім секунд.
  4. Поволі видихати впродовж восьми секунд.
  5. Повторювати вправу протягом 4-5 хвилин.

Ця техніка активує вашу парасимпатичну нервову систему, що є необхідним для розслаблення та засинання.


2. За три години до сну: 

Не робіть фізичних вправ. 

Не їжте важку, гостру, цукровмістну їжу.


3. Уникайте куріння та вживання алкоголю


4. Не вживайте кофеїн за 6 годин до сну.


5. За можливості безпосередньо перед сном відчиняйте вікна. Це знизить температуру у приміщенні, що сприятиме більш швидкому засинанню.

Коментарі

Категорії