Как улучшить качество сна

🇺🇦 Сообщество: Русская версия Здоровье Ментальное здоровье
1

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с проблемой бессонницы.

Ниже несколько признаков, которые указывают на проявления бессонницы:

тяжело уснуть;

просыпаетесь несколько раз за ночь;

не можете спать ночью;

просыпаетесь утром и не можете заснуть;

чувствуете усталость после пробуждения;

вам трудно уснуть днем, даже если устали;

чувствуете усталость и раздражительность в течение дня;

трудно сосредоточиться днем.


Вот какие рекомендации можно применять для восстановления здорового сна или улучшения его качества:


1. Вместо мониторинга новостей и социальных сетей лучше за час до засыпания начать подготовку ко сну. Научные данные свидетельствуют о том, что непосредственно перед сном полезно:


Принять теплый душ.

Прибегнуть к коротким дыхательным практикам.

Одно из самых эффективных упражнений называется «4-7-8».

Как выполнять:

  1. Закрыть глаза.
  2. Делайте вдох в течение четырех секунд.
  3. Задержите дыхание на семь секунд.
  4. Медленно выдыхайте в течение восьми секунд.
  5. Повторите упражнение в течение 4-5 минут.

Эта техника активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая необходима для расслабления и засыпания.


2. За три часа до сна:

Не делайте физических упражнений.

Не ешьте тяжелую, острую, сахаросодержащую пищу.


3. Избегайте курения и употребления алкоголя


4. Не употребляйте кофеин за 6 часов до сна.


5. При возможности непосредственно перед сном открывайте окна. Это снизит температуру в помещении, что будет способствовать более быстрому засыпанию.

2

Бессонницей называется патологическое расстройство сна, при котором человек испытывает проблемы с засыпанием, недостаточной продолжительностью сна или пробуждением во время ночи. Это состояние, когда сон становится недостаточно качественным и восстанавливающим организм.

Бессонница может иметь различные причины, такие как стресс, тревожность, депрессия, физические проблемы, заболевания, прием некоторых лекарственных препаратов, неудобная среда для сна или неправильный режим дня.

Симптомы бессонницы могут включать в себя сложности с засыпанием, частое пробуждение во время ночи, недостаточную продолжительность сна, ощущение сонливости и усталости в течение дня, раздражительность, ухудшение памяти и концентрации, сниженную работоспособность и общий дискомфорт.

Лечение бессонницы может включать применение методов релаксации, психотерапию, изменение жизненного стиля и режима дня, прием лекарственных препаратов (в случаях, когда бессонница оказывает серьезное влияние на качество жизни). Однако самолечение бессонницы не рекомендуется, и важно обратиться к квалифицированному медицинскому специалисту для получения диагностики и назначения надлежащего лечения.

Для профилактики бессонницы рекомендуется создавать комфортную атмосферу для сна, избегать стрессовых ситуаций, вести здоровый образ жизни, включая правильное питание и физическую активность, а также использовать релаксационные техники перед сном.

ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ ТЕКСТА ЗДЕСЬ