Ми всі вже вивчили за останні 3 роки такі нові слова, на жаль - шахеди, прильоти, протези, ПТСР, антидепресанти. Утім, по більшості це стосується тих, і цивільних, і військових, хто на разі залишається в межах України в умовах війни.
Хіба може бути ПТСР у біженців?
Так. Може.
Психологи і психотерапевти в ЄС та інших приймаючих українських біженців країнах знають про це і підготувались заздалегідь. Для біженців надається безкоштовна допомога лікарів і україномовні інформаційні брошури, де розповідається про це явище.
Справа в тому, що у випадку переселенців і біженців ПТСР має особливий контекст: людина одночасно стикається з травматичним досвідом війни та викликами еміграції.
Коли люди залишають рідну країну чи дім, вони втрачають (засинаємо пальці):
звичне середовище,
мову,
соціальні контакти,
іноді навіть відчуття власної ідентичності.
Ця подвійна втрата — і безпеки, і культурної опори — може підсилювати симптоми ПТСР. Людина не лише намагається пережити травму, а й щодня адаптується до нового світу, де все чуже: від побутових звичок до соціальних кодів.
Найчастіше ПТСР у переселенців проявляється у вигляді флешбеків — раптових спогадів про травматичні події, які «накочують» так, ніби вони відбуваються тут і зараз. Частими є розлади сну, нічні кошмари, підвищена тривожність. Людина може уникати будь-яких нагадувань про минуле — новин, спілкування, навіть власних спогадів. Водночас з’являється відчуття відірваності: ніби ти живеш у новій країні, але твоя душа залишилася десь там, у минулому.
Для переселенців це подвійний виклик: потрібно одночасно інтегруватися у нове середовище та знаходити спосіб зцілити старі рани. Тому дуже важливо розуміти, що симптоми ПТСР у цьому випадку — не ознака слабкості, а природна реакція психіки на надмірні навантаження.
Що допомагає долати ПТСР у переселенців і біженців
Насамперед варто підкреслити: ПТСР — це не вирок, і з ним можна жити повноцінне життя. Але для цього потрібна системна підтримка.
Психотерапія. Робота з фахівцем допомагає не просто «виговоритися», а навчитися проживати спогади без руйнівної сили. Техніки, які часто використовуються: когнітивно-поведінкова терапія, EMDR (десенсибілізація та переробка травматичних спогадів за допомогою рухів очей), тілесно-орієнтовані методи. Вони допомагають інтегрувати травму в досвід, а не залишати її «живою раною».
Підтримка громади. Людина, яка пережила втрату дому, часто почувається ізольованою. Дуже важливо мати контакт із тими, хто розділяє схожий досвід, або хоча б із тими, хто готовий слухати без осуду. Групи взаємопідтримки для переселенців і біженців дають відчуття «я не один/одна». Це вже половина шляху до стабільності.
Нові ритуали та відновлення контролю. Травма позбавляє відчуття безпеки. Маленькі щоденні дії, які ви робите свідомо — від ранкової кави до вечірньої прогулянки — стають новими «точками опори». Це допомагає відчути, що навіть у хаосі життя є моменти стабільності, які ви контролюєте.
Повага до власного темпу. Не всі адаптуються однаково швидко. Комусь потрібні роки, щоб прийняти нове життя, іншим вдається легше. Тут немає «правильного графіку» — важливо не змушувати себе і не порівнювати свій шлях із чужим.
І головне: не варто соромитися звертатися по допомогу. У багатьох країнах для біженців є безкоштовна психологічна підтримка, гарячі лінії, волонтерські організації. Це ресурси, які можуть стати вашим першим кроком до відновлення.
Щоби ви не казали, що я “топлю за психологів”, я додам кілька порад саме для самостійної підтримки, щоб було відчуття балансу. Отже….
Як допомогти собі при ПТСР?
-
Регулярність у побуті. Простий режим сну, харчування і руху — це те, що стабілізує психіку. Навіть якщо здається, що «немає сенсу», тіло реагує на рутину як на сигнал безпеки.
-
Фокус на тілесності. Дихальні вправи, розслаблююча йога, теплий душ чи масаж власними руками допомагають зняти напругу. Коли тіло отримує сигнал «я в безпеці», мозку легше заспокоїтися.
-
Щоденник або нотатки. Записувати думки і відчуття — спосіб «вивантажити» те, що крутиться в голові. Це допомагає зменшити хаос усередині.
-
Маленькі радості. Кава в улюбленій чашці, улюблена музика, перегляд легкого фільму — все це не «дрібниці», а конкретні ресурси для відновлення нервової системи.
-
Соціальні зв’язки. Навіть одна тепла розмова з другом чи родичем може дати відчуття опори. Людям із ПТСР важливо не замикатися в собі.
-
Фізична активність. Прогулянки, біг, плавання чи навіть прибирання допомагають зменшити рівень гормонів стресу.
-
Креативність. Малювання, спів, письмо чи будь-який творчий процес — це спосіб «переробити» емоції у форму, яка не руйнує, а зцілює.
Така самодопомога може сильно підтримати, але!
ВАЖЛИВО.
Якщо симптоми надто інтенсивні (нічні кошмари, панічні атаки, спалахи агресії, відчуття втрати сенсу) — це не слабкість, а сигнал, що потрібна додаткова підтримка. Тобто антидепресанти або заспокійливі, і все це вам зможе надати психотерапевт. Тому не зволікайте і бережіть себе