Простые техники снижения тревожности

Среди распространённых психических трудностей в наше время центральное место занимает тревожность.
Сама по себе она, конечно же, не является проблемой. Ключевая функция тревоги - предупреждать нас об опасности в будущем. То есть сейчас угрозы нет, но мы фантазируем ее в будущем и тем самым находим способы себя обезопасить. Однако, чрезмерная тревожность, когда мысли о будущей опасности становятся навязчивыми, становится угрозой нашему привычному образу жизни, забирает у нас много энергии и сил на ее подавление.
Следует различать тревожное расстройство и высокий уровень тревожности. Определить, есть ли тревожное расстройство, можно зная следующие симптомы. Условно их разделяют на две группы: эмоциональные и физиологические.
Эмоциональные:
- Ощущение постоянного испуга или страха
- Перепады настроения
- Чувство постоянного напряжения, беспокойства или раздражительности
- Ожидание ухудшения ситуации
- Акцентирование внимания и слежение за признаками опасности
Физические симптомы:
- Учащенное сердцебиение и одышка
- Сильная потливость, тремор и подергивание
- Головная боль, постоянное чувство усталости и бессонницы
- Расстройства желудка, частое мочеиспускание или диарея
Лечением тревожных расстройств занимаются специалисты психического здоровья с помощью психотерапевтических техник и медикаментозного лечения. Однако, сейчас, в условиях войны, у многих людей ограниченный доступ к лечению и полезно знать, как самому себе помочь снизить уровень тревоги. В этом могут помочь следующие техники.
Признание своей тревоги
Проведите внутренний диалог со своей тревожностью:
«Я вижу тебя, замечаю, признаю, что ты есть».
Не критиковать и не обесценивать те чувства, которые вызывает тревога.
Скажите себе: «Это нормальная, здоровая реакция моего организма на нынешние обстоятельства, которые являются сложными, стрессовыми или тяжелыми. Это нормально чувствовать себя таким образом».
Поочередное напряжение и расслабление определенных мышц
Примите расслабленную позу сидя в удобном положении. Дышите спокойно и равномерно. Почувствуйте свое тело и постарайтесь определить, какие мышцы очень расслаблены, а какие, возможно, немного напряжены.
Главное - заметить переход от напряжения к расслаблению. Поэтому достаточно слегка напрягать мышцы, а затем направить внимание на ощущение расслабления. Продолжайте дышать спокойно и ровно, даже если Вы напрягаете свое тело.
Теперь попробуйте стиснуть руку в кулак. Задержитесь в этом состоянии на несколько секунд, а затем расслабьте руку. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваша расслабленная рука. Повторите весь процесс и постарайтесь сконцентрироваться только на своей руке. Что Вы чувствуете, когда крепко сжимаете руку в кулак? Что Вы чувствуете, когда снова разжимаете кулак и Ваши мышцы расслабляются? Когда Вы будете готовы, можете сменить сторону и сжать другую руку в кулак.....
После напряжения важно снова и снова настроиться на расслабление.
Техника «Безопасное место»
Ее суть - дать ощущение спокойствия и безопасности.
Постарайтесь представить образ места, в котором вы чувствуете себя абсолютно комфортно, защищено и безопасно. Можно представить какое угодно место - из прошлого или сфантазировать.
Это место может быть очень близко, а может находиться очень-очень далеко.
Что бы ни появлялось в вашем воображении сейчас – примите и погрузитесь в это.
Прислушайтесь к себе и проверьте, действительно ли вам там абсолютно комфортно и безопасно. Важно, чтобы Вы чувствовали себя абсолютно комфортно, безопасно и защищено.
Как только вы найдёте своё безопасное внутреннее пространство и подстроите его, сделав наиболее комфортным для себя, постарайтесь заметить:
Что Вы видите?
Что Вы слышите?
Какие запахи Вы ощущаете?
Что Вы чувствуете на своей коже?
Какие ощущения в мышцах?
Как Вы дышите?
Какие ощущения в животе?
Побудьте в этом месте какое-то время, насладитесь чувством благополучия, безопасности и защищенности, которые вам дает это место. А потом возвращайтесь обратно в реальность.
Поделитесь с нами в комментариях, как вы справляетесь с тревогой. Какие из техник вы берете с собой?
Возможно что-то практиковали ранее.
Комментарии
-
Подскажите эти техники можно использовать для ребенка подросткового возраста - 11 лет? Или какая лучше для этого возраста?
0 -
Здравствуйте, @Galyna
Очень хорошо работает техника с дыханием. А особенно для детей подходит "Безопасное место". И я вам рекомендую провести ее по инструкции первый раз, а потом рассказать ребенку саму инструкцию. Для того, чтобы он и в дальнейшем мог сам ее делать.
0
Разделы
- Все разделы
- 97 Здоровье
- 5 Заболевания и инвалидность в период войны
- 33 Ментальное здоровье
- 28 Физические ограничения
- 3 Сенсорные ограничения
- 2 Нарушения интеллектуального развития
- 17 Хронические заболевания
- 9 Вспомогательные технологии и терапия
- 262 Для беженцев
- 41 Для тех, кто в дороге
- 38 Для беженцев в 🇵🇱 Польше
- 42 Для беженцев в 🇩🇪 Германии
- 18 Для беженцев в 🇨🇭 Швейцарии
- 20 Для беженцев в 🇹🇩 Румынии
- 6 Для беженцев в 🇲🇩 Молдове
- 12 Для беженцев в 🇧🇬 Болгарии
- 8 Для беженцев на 🇲🇹 Мальте
- 16 Для беженцев в 🇮🇹 Италии
- 15 Для беженцев в 🇹🇷 Турции
- 14 Для беженцев в 🇨🇦 Канаде
- 32 Для беженцев в 🇵🇹 Португалии
- 99 Для проживающих в Украине
- 8 Путешествия и Мобильность
- 19 Работа и Профессия
- 16 Отношения, семья и дети
- 10 Образование
- 46 Юридические, финансовые и социальные вопросы
- 68 Сообщество
- 17 Редакторские посты
- 38 Хорошие новости
- 2 Поиск и Предложение
- 3 Поддержка и обратная связь
- 8 Кофейня