Простые техники снижения тревожности

Maryna_Koptel

Среди распространённых психических трудностей в наше время центральное место занимает тревожность.

Сама по себе она, конечно же, не является проблемой. Ключевая функция тревоги - предупреждать нас об опасности в будущем. То есть сейчас угрозы нет, но мы фантазируем ее в будущем и тем самым находим способы себя обезопасить. Однако, чрезмерная тревожность, когда мысли о будущей опасности становятся навязчивыми, становится угрозой нашему привычному образу жизни, забирает у нас много энергии и сил на ее подавление. 

Следует различать тревожное расстройство и высокий уровень тревожности. Определить, есть ли тревожное расстройство, можно зная следующие симптомы. Условно их разделяют на две группы: эмоциональные и физиологические.

Эмоциональные:

• Ощущение постоянного испуга или страха
• Перепады настроения
• Чувство постоянного напряжения, беспокойства или раздражительности
• Ожидание ухудшения ситуации 
• Акцентирование внимания и слежение за признаками опасности

Физические симптомы:

• Учащенное сердцебиение и одышка
• Сильная потливость, тремор и подергивание
• Головная боль, постоянное чувство усталости и бессонницы
• Расстройства желудка, частое мочеиспускание или диарея

Лечением тревожных расстройств занимаются специалисты психического здоровья с помощью психотерапевтических техник и медикаментозного лечения.  Однако, сейчас, в условиях войны, у многих людей ограниченный доступ к лечению и полезно знать, как самому себе помочь снизить уровень тревоги. В этом могут помочь следующие техники. 

Признание своей тревоги

Проведите внутренний диалог со своей тревожностью:

«Я вижу тебя, замечаю, признаю, что ты есть».

Не критиковать и не обесценивать те чувства, которые вызывает тревога.

Скажите себе: «Это нормальная, здоровая реакция моего организма на нынешние обстоятельства, которые являются сложными, стрессовыми или тяжелыми. Это нормально чувствовать себя таким образом».

Поочередное напряжение и расслабление определенных мышц

Примите расслабленную позу сидя в удобном положении. Дышите спокойно и равномерно. Почувствуйте свое тело и постарайтесь определить, какие мышцы очень расслаблены, а какие, возможно, немного напряжены. 

Главное - заметить переход от напряжения к расслаблению. Поэтому достаточно слегка напрягать мышцы, а затем направить внимание на ощущение расслабления. Продолжайте дышать спокойно и ровно, даже если Вы напрягаете свое тело.

Теперь попробуйте стиснуть руку в кулак. Задержитесь в этом состоянии на несколько секунд, а затем расслабьте руку. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваша расслабленная рука. Повторите весь процесс и постарайтесь сконцентрироваться только на своей руке. Что Вы чувствуете, когда крепко сжимаете руку в кулак? Что Вы чувствуете, когда снова разжимаете кулак и Ваши мышцы расслабляются? Когда Вы будете готовы, можете сменить сторону и сжать другую руку в кулак..... 

После напряжения важно снова и снова настроиться на расслабление. 

 

Техника «Безопасное место»

Ее суть - дать ощущение спокойствия и безопасности.

Постарайтесь представить образ места, в котором вы чувствуете себя абсолютно комфортно, защищено и безопасно. Можно представить какое угодно место - из прошлого или сфантазировать.

Это место может быть очень близко, а может находиться очень-очень далеко. 

Что бы ни появлялось в вашем воображении сейчас – примите и погрузитесь в это.

Прислушайтесь к себе и проверьте, действительно ли вам там абсолютно комфортно и безопасно. Важно, чтобы Вы чувствовали себя абсолютно комфортно, безопасно и защищено.

Как только вы найдёте своё безопасное внутреннее пространство и подстроите его, сделав наиболее комфортным для себя, постарайтесь заметить:

Что Вы видите?

Что Вы слышите?

Какие запахи Вы ощущаете? 

Что Вы чувствуете на своей коже? 

Какие ощущения в мышцах? 

Как Вы дышите? 

Какие ощущения в животе? 

Побудьте в этом месте какое-то время, насладитесь чувством благополучия, безопасности и защищенности, которые вам дает это место. А потом возвращайтесь обратно в реальность.

Поделитесь с нами в комментариях, как вы справляетесь с тревогой. Какие из техник вы берете с собой?

Возможно что-то практиковали ранее.

Galyna

Подскажите эти техники можно использовать для ребенка подросткового возраста - 11 лет? Или какая лучше для этого возраста?

Maryna_Koptel

Здравствуйте, @Galyna

Очень хорошо работает техника с дыханием. А особенно для детей подходит "Безопасное место". И я вам рекомендую провести ее по инструкции первый раз, а потом рассказать ребенку саму инструкцию. Для того, чтобы он и в дальнейшем мог сам ее делать.