Abnehmen mit Ausdauertraining

MyHandicap User

Hallo an euch alle. Leider habe ich einige Kilos zuviel und muss nun die Notbremse ziehen. So wie ich weiß, ist dabei Ausdauertraining und eine angepasste Ernährung das Beste. Nun aber meine eigentliche Frage, ich will mit ein Cardiogerät kaufen, zur Wahl stehen Stepper oder ein Ergometer. Weil es einfach so ist, dass ich diese Geräte auch mit meiner Behinderung gut nutzen kann. Kann ich denn mit diesen Geräten auch tatsächlich Gewicht verlieren und welches wäre denn eigentlich geeignet?

MyHandicap User

Hallo,

möglicherweise bist Du mit dieser Frage in einem der zahlreichen Online-Abnehm-Diät-etc. Foren besser aufgehoben.

Ich vermute, das mit dem Abhnehmen wird davon abhängen, was Du isst und wie intensiv Du Sport treibst - egal auf welchem Gerät. Wäre halt gut, wenn es etwas ist, worauf Du Lust hast, nicht nur beim ersten, zweiten oder dritten Mal, sodneren auch noch nach einem Jahr.

Besten Gruß, ananim

einbein

Ein paar Daten zum abnehmen mit Ausdauertraining:
Ein durchschnittlicher Mann verbraucht beim Joggen 50..100 kcal/km in err Ebene.
Also so eine Tafel Schokolade (500kcal.) auf 5..10 km.
Oder 2 Liter Cola.

Dür 1kg Fettabbau musst du 6000 kcal mehr verbrauchen, als zu essen.

Wenn du durch Sport Gewicht abbauen willst, musst du das gaaanz lange (mehrere Stunden am Tag) und sehr regelmäßig machen.
Ein Heim-Trainingsgelände ist dazu erfahrungsgemäß völlig ungeeignet.
Am effektivsten ist es, Sport in den Alltag einzubauen. Außerdem musst du erst mal die grundkondition aufbauen um das durchzuhalten und überhaupt erst in die Fettverbrennung ( nach 30 min) zu kommen. Wenn du slso frustriert und gelangweilt nach 25 min von dem Ding absteigst, hättest du dir das aufsteigen auch sparen können.
Der Vorteil vom radeln in der Natur ist, dass du trotzdem zurück radeln musst, auch wenn du keine Lust mehr hast.

Alltag: Mit dem Fahrrad zur Arbeit und zum einkaufen.... 2 x die Woche schwimmen, 2..3 mal die Woche zum walkingtreff oder joggen.
Alles zu anstrengend? Dann hilft nur fdh.

MyHandicap User

Hallo, ganz herzlichen Dank für die Antworten. Jetzt bin ich ja schon mal sehr gut informiert und weiß, was ich tun kann. Hoffe ihr werde mir noch weitere Antworten zukommen lassen.

Jumanji

Hallo Einbein,

ich muss dir leider in einem Punkt absolut widersprechen...

Auch ein Minimaltraining von wenigen Minuten bei einer angepassten Ernährung kann die Pfunde purzeln lassen. Nur eben sehr viel langsamer. Wer also nur 5 min Ergometer schafft, der schafft sie eben nur, aber es ist besser als nichts. Ich habe mit diesem Minimaltraining Gewicht abgebaut und sogar Muskelmasse aufgebaut und das sogar bei einer Dauergabe Kortison von erheblich mehr als der Cushingschwelle!!!

Also... Bewegung einbauen, wo immer es geht und natürlich darauf achten, dass man weniger Kalorien isst, als man verbraucht. Alles andere ist meiner Meinung nach Unsinn.

Wer aufgibt hat schon verloren....

Jumanji

MyHandicap User

Ausdauertraining zum Abnehmen benötigt allermindestens "extensives Grundlagenausdauertraining", also Einheiten mit sehr schwacher Belastung ab 1 Stunde (bis zu 8 Stunden) Dauer. Oder "intensives Grundlagenausdauertraining" bis knapp an die anaerobe Schwelle (das ist der Punkt, an dem man beginnt, ausser Atem zu kommen), dann reichen auch schon Einheiten ab 30 Minuten aufwärts.

Jumanji schlägt sehr kurze Einheiten vor. Grundsätzlich hat er mit der Einschätzung, lieber wenig Sport als garkeine Bewegung, absolut recht! Das nennt sich Erholungstraining. Nur zum Abnehmen reicht das nicht. Rechne mal selbst: Ein Leistungssportler erbringt ungefähr eine Spitzenleistung von vielleicht 500 Watt. Wenn er also eine Stunde Sport macht, hat er damit 500 Wh. erzeugt. Ein normaler untrainierter Mensch wird wahrscheinlich nicht mal ein Viertel davon schaffen. Das sind 125 Watt in einer Stunde bzw. nur etwa 10,5 Watt in fünf Minuten. Dabei verbrennt man gerade mal 9 kcal zusätzlich.

Wie alle Vorredner richtig erkannt haben, beginnt man abzunehmen, sobald man mehr Energie verbraucht, als man zu sich nimmt. Und jetzt kommt das ganz große, strengehütete Geheimnis, mit dem alle Probleme diesbezüglich gelöst werden (Achtung ... die Spannung steigt ... Trommelwirbel ... Tadaaah): MUSKELN. Hast du Muskeln, verbrauchst du Energie. Und zwar sogar dann, wenn die dich garnicht bewegst. So einfach ist das.

Du hast nun also grundsätzlich zwei Möglichkeiten, immer unter der Voraussetzung, dass du auf deine Ernährung achtest und nicht unkontrolliert die energiereichen (und leider leckeren) Sachen in dich rein stopfst:

- Möglichkeit 1) überwiegend Ausdauertraining, mindestens zwei bis drei Mal die Woche, jeweils mindestens 30 Minuten (bei entsprechender Belastung), um die aufgenommene Energie in einem Schwung abzuarbeiten. Sehr gut für Herz und Kreislauf, verbessert auch die Blutfettwerte und hebt die Laune.

- Möglichkeit 2) überwiegend Muskelaufbau, mindestens zwei bis drei Mal die Woche. Unter fachgerechter Anleitung bei hoher Belastung ist das schon mit wenigen Minuten hocheffektiv, um dauerhaft eine höhere Energieverbrennung anzuregen. Wir reden hier aber über Belastungsspitzen, die ohne professionelle Anleitung gefährlich für Kreislauf, Muskeln und Gelenke werden können.

Selbstverständlich kann man beides in beliebigen Maße miteinander kombinieren. Ich empfehle aber dringend, nicht wild drauf los zu trainieren, sondern lieber mit Hilfe eines Trainers einen Plan zu machen, bis man ein bisschen Erfahrung und Körpergefühl gesammelt hat. Falsche Bewegung oder Belastung kann vieles kaputt machen.

Und nur eine Einheit pro Woche IST IMMER ZUWENIG. Das ist nur Alibitraining, weil kein nachhaltiger Effekt einsetzen kann. Auf eine Belastung muss eine neue Belastung erfolgen, ansonsten fällt man auf den alten Zustand zurück und tritt auf der Stelle.

So, und nun: Sport frei!

Dirk

MyHandicap User

Hallo Fanny1236

Den Ausführungen von Dirk kann ich nur zustimmen. Ich habe auch ca. 10kg zuviel auf den Rippen gehabt.
Am Anfang habe ich es mit Ausdauertraining zuhause auf dem Fahrrad probiert, das war mir aber innerhalb kürzester Zeit zu langweilig. Ich wollte nicht fast eine ganze Stunde das gleich machen, selbst mit Fernseher als Unterhaltung habe ich schnell die Motivation verloren.
Ich bin dann auf gemässigtes Krafttraining umgestiegen, abwechslungsreicher und man fühlt sich danach richtig gut. Falls du nicht in ein Fitnessstudio gehen willst, kannst du auch für dich passende Übungen ohne viel Geräte zuhause machen, sogenannte Eigengewichtsübungen/Bodyweight Training. Falls du dir unsicher bzgl. der Auswahl an Übungen oder der korrekten Ausführung bist, empfehle ich den Besuch eines Physiotherapeuten.
Das beste Training nützt aber nichts, ohne eine Umstellung der Ernährung. Wer sich nach dem Training zur Belohnung Süßigkeiten gönnt, kann nicht abnehmen. Ich habe meine Ernährung in Richtung Ätkins (weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß) umgestellt und damit gute Erfolge erzielt. Vor allem, weil man beim Ätkins Prinzip nicht wirklich hungern muss, sondern nur einen Teil der kalorienhaltigen Kohlenhydrate durch Eiweißquellen ersetzt. Disziplin gehört aber beim Abnehmen genauso dazu.

Ich wünsche dir das nötige Durchhaltevermögen und das du bald dein Wunschgewicht erreichst.

Jumanji

Hallo Dirk,

vom Grundsatz her gebe ich dir vollkommen Recht. Nichts geht ohne Disziplin und Ernährungsumstellung. ABER... dein Prinzip passt leider nur allzuoft auf Gesunde und nicht auf chronisch Kranke oder Behinderte. Denn meiner Meinung nach und auch meiner eigenen Erfahrung nach ist der Grundumsatz und auch die Art und Weise, wie der Körper mit Kalorienzwergen umgeht ein anderer.

Ich selber habe mit dem Prinzip "mehr Bewegung" und nur Essen wenn man wirklich Hunger hat und dann auch noch auf einigermaßen Gesundes zu achten innerhalb von 1,5 Jahren 20kg abgenommen! Dabei hatte ich noch eine "rundmachende" Tagesdosis von 20mg bis 100mg Kortison am Tag!

Ich konnte aufgrund der Erkrankung keinen Sport machen geschweige denn Leistungssport. Das hätte mich dummerweise umgebracht. Dann hätte ich selbstverständlich in der Holzkiste verbuddelt unter der Erde auch abgenommen. Nur wäre der Preis definitiv zu hoch gewesen.

Mich haben alle ausgelacht, wenn ich dann mal wieder 2min mich mehr bewegen konnte als nur auf dem Sofa zu sitzen und meine Energie zum Kühlschrank leeren nutzen konnte, dass ich mich dann bewegt habe. Das würde doch nichts bringen. Da könnte man ja gleich sitzen bleiben. NEIN sitzen bleiben, Stillstand ist der Tod eines jeden Muskels. Dann verschwenden die Muckis die Energie nur noch für den Abbau und investieren in den eigenen Untergang.

Es ist einfach wichtig, dass man sich über das normale Maß hinaus bewegt, um Fit zu bleiben. Ich habe mit meinem "Minimaltraining", was ich niemals als Sport bezeichnen würde, es sogar geschafft mich von "nahezu bettlägerig" wieder soweit aufzubauen, dass ich es nach 1,5 Jahren verbissenen Trainings zu Fuß auf einen Leuchtturm geschafft habe. 108 Stufen OHNE Aufzug. Alles sehr langsam, aber es hat damals geklappt.

Leider bin ich davon jetzt wieder meilenweit entfernt und habe auch keine Chance mehr dahin zu kommen. Weil auch Training und mein Dickschädel haben leider Grenzen, die mir mein bunter Strauß an Krankheiten setzt. Trotzdem heißt es auch weiterhin ... Immer eine Zehe über das Maß an Bewegung, was geht hinaus.

Ich kann hier wirklich nur alle motivieren... bewegt euch so gut es in eurem Rahmen ist. Höchstleistungen muss keiner treiben und aus einem Sportmuffel macht keiner einen Superathlethen.

Jumanji (bin übrigens ein Mädchen^^)