Прості техніки подолання тривоги

Maryna_Koptel

Серед розповсюджених психічних труднощів в наші часи центральне місце займає тривожність.

Сама по собі вона, звичайно ж, не є проблемою. Ключова функція тривоги – попереджати нас про небезпеку у майбутньому. Тобто зараз загрози немає, але ми фантазуємо її у майбутньому і таким чином знаходимо способи убезпечити себе. Однак надмірна тривожність, коли думки про майбутню небезпеку стають нав'язливими, стає загрозою нашому звичному способу життя, забирає у нас багато енергії та сил на її подолання.

Слід розрізняти тривожний розлад та високий рівень тривожності. Визначити, чи є тривожний розлад, можливо знаючи його симптоми. Умовно їх поділяють на дві групи: емоційні та фізіологічні.

Емоційні:

Відчуття постійного переляку чи страху

Перепади настрою

Відчуття напруження, занепокоєння чи дратівливості

Очікування погіршення ситуації

Акцентування уваги та стеження за ознаками небезпеки

Фізиологічні симптоми:

Прискорене серцебиття та задишка

Сильна пітливість, тремор та посмикування

Головний біль, постійне почуття втоми та безсоння

Розлади шлунка, часте сечовипускання чи діарея

Лікуванням тривожних розладів займаються фахівці психічного здоров'я за допомогою психотерапевтичних технік і/або медикаментозного лікування. Однак, зараз, в умовах війни, багато людей мають обмежений доступ до лікування і корисно знати, як самому собі допомогти знизити рівень тривоги. У цьому можуть допомогти такі техніки.

Визнання своєї тривоги

Проведіть внутрішній діалог зі своєю тривожністю:

"Я бачу тебе, помічаю, визнаю, що ти є".

Не критикувати та не знецінювати ті відчуття, які викликає тривога

Скажіть собі: «Це нормальна, здорова реакція мого організму на нинішні обставини, які є складними, стресовими чи важкими. Це нормально почуватися таким чином».

Почергове напруження та розслаблення певних м'язів

Прийміть розслаблену позу, сидячи в зручному положенні. Дихайте спокійно та рівномірно. Відчуйте своє тіло і постарайтеся визначити, які м'язи дуже розслаблені, а які можливо трохи напружені.

Головне - помітити перехід від напруги до розслаблення. Тому досить трішки напружувати м'язи, а потім звернути увагу на відчуття розслаблення. Продовжуйте дихати спокійно та рівно, навіть коли ви напружуєте своє тіло.

Тепер спробуйте стиснути руку в кулак. Затримайтеся на кілька секунд у цьому стані, а потім розслабте руку. Зверніть увагу на те, як почувається ваша розслаблена рука. Повторіть весь процес та постарайтеся сконцентруватися лише на своїй руці.

Що ви відчуваєте, коли міцно стискаєте руку в кулак? Що ви відчуваєте, коли знову розтискаєте кулак і ваші м'язи розслабляються? Коли ви будете готові, можете змінити сторону і стиснути іншу руку в кулак.

Після напруги важливо знову і знову настроїтись на розслаблення.

Техніка «Безпечне місце»

Її суть – дати відчуття спокою та безпеки.

Намагайтеся уявити місце, в якому ви почуваєтесь абсолютно комфортно, захищено та безпечно. Можна уявити будь-яке місце - з минулого або сфантазувати. Це місце може бути дуже близько, а може бути дуже далеко.

Прийміть будь-який образ у вашій уяві та пориньте туди.

Прислухайтеся до себе та перевірте, чи дійсно вам там абсолютно комфортно та безпечно. Важливо, щоб ви почували себе абсолютно комфортно, безпечно та захищено.

Як тільки ви знайдете свій безпечний внутрішній простір і підлаштуєте його під свій комфорт, постарайтеся помітити:

Що ви бачите?

Що ви чуєте?

Які запахи ви відчуваєте?

Що ви відчуваєте на своїй шкірі?

Які відчуття у м'язах?

Як Ви дихаєте?

Які відчуття у животі?

Побудьте в цьому місці якийсь час, насолоджуйтеся почуттям благополуччя, безпеки та захищеності, які дає вам це місце.

А потім повертайтеся назад у реальність.

Поділіться з нами в коментарях, як ви справляєтеся з тривогою. Які з технік ви берете із собою? Можливо, щось практикували раніше.

Настя

Enable Me розповідає про панічні атаки:

Основними симптомами панічних атак (нападів сильного страху, викликаних тривогою, що супроводжуються важкими фізичними реакціями) є:

• прискорене серцебиття,
• біль у грудях та інші симптоми, схожі на серцевий напад,
• надмірне потовиділення,
• тремтіння, озноб або припливи жару,
• задишка та відчуття задухи,
• нудота та/або біль у животі,
• запаморочення,
• почуття нереальності того, що з вами відбувається (знеособлення або дереалізація);
• страх втратити контроль, «збожеволіти» чи померти.

Панічні атаки самі по собі не є небезбечними для життя, але сильно погіршують його якість, а головне - можуть дати важкі ускладнення.

Детальніше про те, до яких саме ускладнень можуть спричинити часті панічні атаки, а також як допомогти собі під час нападу - читайте в матеріалі: https://www.enableme.com.ua/ua/article/panicna-ataka-ak-dopomogti-sobi-samostijno-10135

Yaroslava

1. Поставити стопи на землю і дихати
2. Назвати вголос 5 предметів навколо себе
3. 4 звука які ви чуєте (трамвай, сирену, мявкання котика, своє дихання, тощо)
4. 3 запаха (понюхайте три предмета, хоч би свою руку та одяг)
5. 2 смаки

Дуже допомагає!!!

А ще можна мати якісь бусики типу чьоток, які перебирати в руці коли страшно

Dmitri

Можливо комусь стануть у нагоді і допоможуть мої поради від тривожності, які я використовую в особистій практиці.

По-перше, і це на мій погляд найголовніше- варто привести до ладу свій сон. Стомлена психіка провокує тривожні думки і «накручування», тому, за можливості, краще лягати спати в один і той самий час до 22:30. Лягати о другій годині ночі, і просинатися по обіді, мовляв спиш ті ж самі 8 годин, так не працює, адже найважливіші години глибокого села так втрачаються. Тому треба налагодити дисципліну сну.

По-друге, по можливості відмовитися від стимуляторів психіки: тютюн, алкоголь, енергетики, кофеїн, тощо. Все це дає «полегшення» лиш на нетривалий час, збуджуючи психіку, а збуджена психіка знову ж таки, провокує тривожність.

По-третє, виділяйте час для найпростіших справ, що приносять задоволення. Наприклад, мені допомагає перегляд старих простих фільмів. І хоч сюжет деяких з них знаю на пам’ять, все одно це допомагає.

Це особисто мої способи розвантаження, можливо, це допоможе не тільки мені:)

Yurii_EnableMe

https://community.enableme.org/ua/discussion/comment/285194#Comment_285194

Сон так, але як знайти сили лягати не пізно

Настя

https://community.enableme.org/ua/discussion/comment/285198#Comment_285198

І як ще знайти сили спати, коли серед ночі будитить повітряна тривога?..