Серед розповсюджених психічних труднощів в наші часи центральне місце займає тривожність.
Сама по собі вона, звичайно ж, не є проблемою. Ключова функція тривоги – попереджати нас про небезпеку у майбутньому. Тобто зараз загрози немає, але ми фантазуємо її у майбутньому і таким чином знаходимо способи убезпечити себе. Однак надмірна тривожність, коли думки про майбутню небезпеку стають нав'язливими, стає загрозою нашому звичному способу життя, забирає у нас багато енергії та сил на її подолання.
Слід розрізняти тривожний розлад та високий рівень тривожності. Визначити, чи є тривожний розлад, можливо знаючи його симптоми. Умовно їх поділяють на дві групи: емоційні та фізіологічні.
Емоційні:
Відчуття постійного переляку чи страху
Перепади настрою
Відчуття напруження, занепокоєння чи дратівливості
Очікування погіршення ситуації
Акцентування уваги та стеження за ознаками небезпеки
Фізиологічні симптоми:
Прискорене серцебиття та задишка
Сильна пітливість, тремор та посмикування
Головний біль, постійне почуття втоми та безсоння
Розлади шлунка, часте сечовипускання чи діарея
Лікуванням тривожних розладів займаються фахівці психічного здоров'я за допомогою психотерапевтичних технік і/або медикаментозного лікування. Однак, зараз, в умовах війни, багато людей мають обмежений доступ до лікування і корисно знати, як самому собі допомогти знизити рівень тривоги. У цьому можуть допомогти такі техніки.
Визнання своєї тривоги
Проведіть внутрішній діалог зі своєю тривожністю:
"Я бачу тебе, помічаю, визнаю, що ти є".
Не критикувати та не знецінювати ті відчуття, які викликає тривога
Скажіть собі: «Це нормальна, здорова реакція мого організму на нинішні обставини, які є складними, стресовими чи важкими. Це нормально почуватися таким чином».
Почергове напруження та розслаблення певних м'язів
Прийміть розслаблену позу, сидячи в зручному положенні. Дихайте спокійно та рівномірно. Відчуйте своє тіло і постарайтеся визначити, які м'язи дуже розслаблені, а які можливо трохи напружені.
Головне - помітити перехід від напруги до розслаблення. Тому досить трішки напружувати м'язи, а потім звернути увагу на відчуття розслаблення. Продовжуйте дихати спокійно та рівно, навіть коли ви напружуєте своє тіло.
Тепер спробуйте стиснути руку в кулак. Затримайтеся на кілька секунд у цьому стані, а потім розслабте руку. Зверніть увагу на те, як почувається ваша розслаблена рука. Повторіть весь процес та постарайтеся сконцентруватися лише на своїй руці.
Що ви відчуваєте, коли міцно стискаєте руку в кулак? Що ви відчуваєте, коли знову розтискаєте кулак і ваші м'язи розслабляються? Коли ви будете готові, можете змінити сторону і стиснути іншу руку в кулак.
Після напруги важливо знову і знову настроїтись на розслаблення.
Техніка «Безпечне місце»
Її суть – дати відчуття спокою та безпеки.
Намагайтеся уявити місце, в якому ви почуваєтесь абсолютно комфортно, захищено та безпечно. Можна уявити будь-яке місце - з минулого або сфантазувати. Це місце може бути дуже близько, а може бути дуже далеко.
Прийміть будь-який образ у вашій уяві та пориньте туди.
Прислухайтеся до себе та перевірте, чи дійсно вам там абсолютно комфортно та безпечно. Важливо, щоб ви почували себе абсолютно комфортно, безпечно та захищено.
Як тільки ви знайдете свій безпечний внутрішній простір і підлаштуєте його під свій комфорт, постарайтеся помітити:
Що ви бачите?
Що ви чуєте?
Які запахи ви відчуваєте?
Що ви відчуваєте на своїй шкірі?
Які відчуття у м'язах?
Як Ви дихаєте?
Які відчуття у животі?
Побудьте в цьому місці якийсь час, насолоджуйтеся почуттям благополуччя, безпеки та захищеності, які дає вам це місце.
А потім повертайтеся назад у реальність.
Поділіться з нами в коментарях, як ви справляєтеся з тривогою. Які з технік ви берете із собою? Можливо, щось практикували раніше.