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Handbike / Training im Winter

Ich bin seit Anfang diesen Jahres in Besitz eines Handbikes von ProActiv und fahre damit ca. 3-4 die Woche während der Sommerzeit. Um über den Winter das antrainierte Fitnesslevel nicht wieder komplett zu verlieren suche ich nach idealen Fitnessübungen für die Arme während der kalten Jahreszeit im eigenen zu Hause.


Am sinnvollsten erscheint mir hier ein entsprechender Expander, der an einer Wandkostruktion angebracht, am meisten für die Arme bewirkt indem man Ziehen/Drücken simulieren kann. Oder hat hier jemand noch andere Vorschläge ?


Gruß


Reddy1978

Antworten

  • Hallo Reddy,

    ich fahre selber seit diesem Jahr ein Liege-Handbike und habe mir die gleiche Frage gestellt, aber auch schon für mich eine ganz gute Lösung gefunden. Also hier meine Gedanken:

    Parallel zu dem Handbike fahren habe ich auch über einen Behindertensport eine Sportart namens Calisthenics angefangen und kann das sehr empfehlen. Je nach Möglichkeiten kann auch da nur der Oberkörper genutzt werden und die Muskelgruppen/Bewegungen sind sehr ähnlich. Zum Beispiel können über Übungen wie Liegestütze und Klimmzüge (auch in einfachen Versionen) das Drücken und Ziehen mit dem eigenen Gewicht gemacht werden. Auch kann der Bauch und untere Rücken mit Eigengewichtsübungen trainiert werden (z.B. im Liegen), was ich meiner Erfahrung nach für das Handbike fahren sehr gut brauchen kann. Ein Hauptelement dieser Sportart sind auch die Schultern, deren Aktivierung auf viele Weisen trainiert werden kann. Teilweise haben mich Übungen aus diesem Sport auch sehr an Physiotherapie erinnert, das kann evtl. gut oder schlecht sein. Für mich ist es aber auf jeden Fall die ideale Ergänzung zu den Handbike-Fahrten.

    Aktuell mache ich das parallel zu dem Handbike fahren als Krafttraining und die Fahrten für die Ausdauer. Es ist aber auch möglich, die Übungen z.B. über Längen der Trainingsintervalle anzupassen, sodass sie auch den Ausdauerbereich trainieren. Dadurch könnte im Winter das Handbike fahren auch ganz ersetzt werden.

    Allgemein finde ich es auch gut, weil im Zweifelsfall gar keine Ausrüstung für Eigengewichtstraining nötig ist. Inzwischen kenne ich mich auch etwas mehr damit aus und kann so für mich selber angepasst das machen, was geht, und trotzdem alle Körperregionen, die ich nutzen kann, trainieren. Im Winter bräuchte ich im Prinzip also nur genug Platz in meinem Zimmer.

    Ich habe selber eine Weile gebraucht, für mich die machbaren und nicht machbaren Sachen in dem Sport zu finden. Wenn du möchtest, kannst du erzählen, was genau du kannst und ich kann dir ein paar andere mögliche Übungen sagen, die ich kenne.

    Ich hoffe, ich konnte ein wenig helfen. Wenn die Sachen, die ich erwähnt habe, gar keine Option für dich sind, ist es aber natürlich auch nicht schlimm :)

  • bearbeitet 22. Sep 2022

    @Reddy1978 Hallo Reddy 1978,


    laut dem Rat unserer Fachexpertin für Para Sport ist die Antwort auf deine Frage wie folgt


    Sollte das Wetter (trocken sollte es schon sein) mitspielen, kann man auch im Winter draußen Handbike fahren. Ein kleines Warm-up wie Dehnen und Mobilisieren (speziell für die beanspruchte Muskulatur) und die entsprechende Kleidung (wetterfest und warm) reichen hierzu vollkommen aus.

    Des Weiteren sind alle Fitnessübungen, die den Oberkörper beanspruchen eine ideale Alternative. Jedoch spielt hierbei die Einschränkung / Grad der Behinderung eine entscheide Rolle.

    Bitte hierbei unbedingt auf die korrekte Ausführung achten. Alternativ kann man sich über die kälteren Monate auch in einem Fitnessstudio anmelden.

    Hier ein paar Anregungen für Fitnessübungen, hier kann über die Dauer und der Anzahl der Wiederholungen gearbeitet werden. 

    • Klimmzüge
    • Unterarmstütz
    • Liegestütz
    • Schulter drücken
    • Seit- und Frontheben
    • Bizep-Curl
    • Trizepstrecken
    • Bauchmuskelübungen
    • Rückenübungen (z.B. Schwimmer, U-V-W…)
    • Übungen mit dem Terraband

     

    Bei fast allen Übungen kann auf Zusatzgewicht zurückgegriffen werden. Zusatzgewichte müssen nicht extra gekauft werden, eine 1L oder 0,5L Wasserfalsche mit Wasser befüllen reicht aus.

    Für die anderen beiden Ideen müsste etwas Geld in die Hand genommen werden.

    Auch für Handbiker gibt es den sogenannten Rollentrainer, hierfür das Handbike in die Rolle gestellt und es kann ohne Probleme im Wohnzimmer bzw. generell in der Wohnung weiter trainieren. Alternativ kann auch auf ein Handergometer zurückgegriffen werden.

     

    Von der Redaktion eingestelltes Angebot der Fachexpertin Lina Neumair

    Eine etwas kreativere und andere Idee ist beispielsweise, sollte Interesse bestehen eignet sich im Winter die Sportart Ski Nordisch besonderes gut. Allerdings müsste das Community Mitglied hierzu offen für eine neue Sportart sein. Regelmäßig veranstalten wir hierzu Schnuppertag- und Aktionstage. Bei Interesse meldet euch gerne bei Lina Neumair, Fachexpertin für Para Sport und Referentin beim Deutschen Behindertensportverband e. V. ([email protected]).


    Viel Spaß beim Sport treiben


    Viele Grüße

    Annemarie

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